平衡膳食，免疫基石“决定一个人的健康素质强弱有3个条件：遗传、营养摄入、后天的学习或训练，包括体育锻炼等。遗传在短期内很难改变，但是生活方式的改变，特别是膳食模式的改变、身体活动的改变，对我们的身体状况有非常大的影响。”中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授指出，加强基本营养，对于提高免疫力有着重要作用。
平衡膳食应做到食物多样，平均每天应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，只有食物多样才能做到合理搭配。平衡膳食模式下，碳水化合物约为人体提供50%—60%的能量、蛋白质提供10%—15%的能量、脂肪提供20%—30%的能量。
此次《指南》将2016版的6条“核心推荐”修订为8条“膳食准则”。其中，“食物多样，谷类为主”被调整为“食物多样，合理搭配”，这是否意味着不再坚持谷类为主?“不是。谷物为主是平衡膳食模式的重要特征，此次修改更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。”杨月欣说。
当前很多人对碳水化合物比较抵触，这到底对不对呢?国内外研究发现，碳水化合物摄入量过高和过低都不利于人体健康，碳水化合物能量供比为50%-60%时达到最好的平衡。因此，《指南》提倡多摄入全谷物。
两大准则，新增亮点与2016版膳食指南相比，《指南》新增了“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”两条准则。
“之所以增加‘规律进餐’，是因为规律进餐人数占比逐年下降，我们对此必须提高警惕。”杨月欣提醒，进餐不规律可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。
中国健康与营养调查的数据显示，2000-2018年，中国2岁以上居民中，每日三餐规律的人群比例从2000年的84.3%下降到2018年的80.4%。《指南》提醒，规律进餐需要做到一日三餐、定时定量、饮食有度，应做到每天吃早餐，根据作息时间、劳动强度等进行适当调整。
“饮水主要针对成年人，轻体力活动的男性、女性每天分别要喝水1700毫升和1500毫升。”杨月欣介绍。调查显示，中国约2/3的居民饮水不足。饮水不足会降低机体的活动能力和认知能力，还会增加泌尿系统疾病等风险。因此，《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，同时推荐喝白开水或茶水，少喝或者不喝含糖饮料。
“会烹会选，会看标签”提倡在生命各个阶段都应该做好健康饮食规划。
“如今，在外就餐和选购外卖成品菜肴越来越多地出现在人们的生活中。这次提出‘会烹会选，会看标签’准则，一方面倡议大家减少外出就餐的次数，做到合理饮食，提高免疫力;另一方面，更希望把大家动员起来，回家做饭，合理选购食物，体会烹饪的乐趣，促进家庭幸福。”杨月欣介绍，要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会阅读食品标签，通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品，“希望每个人都在家庭践行平衡膳食，认真规划一日三餐，更好地减盐、减油、减糖，做到均衡营养，促进身体健康。在外点餐时，也要主动提出营养健康诉求，比如要求淡一点，要全谷物食物、少油炸食物，营造全民健康环境。”
一老一小，营养先行为了对特殊人群的特别问题给予指导，《指南》还特别制定了孕妇、乳母、婴幼儿等9个人群的膳食指南。杨月欣提醒，在9个特定人群中，要特别注重高龄老年人和婴幼儿这“一老一小”群体的膳食营养。
随着中国居民人均预期寿命不断增长，80岁及以上的高龄老人比例逐渐增加。多数高龄老年人身体各个系统功能显著衰退，常患多种慢性病，需要更加专业、精细和个体化的膳食指导。
针对“一老”人群，《指南》指出，高龄老年人要注重食物多样，鼓励多种方式进食。在食物的选择上多选择质地细软、能量和营养密度高的食物。多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。要经常监测体重，进行营养评估和膳食指导。
针对“一小”人群，《指南》指出，母乳喂养是婴儿出生后最佳喂养方式，应坚持6月龄内纯母乳喂养，婴儿满6月龄起必须添加辅食，从富含铁的泥糊状食物开始，并坚持母乳喂养到2岁或以上。
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